オンライン復職支援プログラム　ゆるリワーク

カウンセラーの私が、これまでに多くの方からご相談を受けて、アドバイスをさせていただいたことをまとめましたので、参考にしていただけると嬉しいです。

うつ病や適応障害の症状が出てきたときに、まず最初にすること

うつ病や適応障害の症状が現われたとき、多くの人が戸惑い、不安な気持ちになりますが、まずは、疲れた心と体を休ませることが何より大切です。

自分の心や体の状態に目を向け、少しでも不安な症状が現われた場合には、一人で抱え込まず、家族や友人など信頼できる人に現状を話してみましょう。
企業の産業医や保健師、心理カウンセラーに相談するのも良いですね。「最近こんな風に感じている」と伝えるだけでもかまいません。誰かに話すことで、自分の状況を客観的に捉えられるようになり、気持ちの負担が軽くなることもあります。

それでも症状が続くとき、仕事を減らしたり休みを取ったりしても体調が戻らないときは、ためらわずに医療機関を受診しましょう。メンタルクリニックで専門医の診察やカウンセリングを受けることで、自分の状態を把握できます。早期に適切な治療を受けることが、症状を悪化させず、早めの回復にもつながると言えます。

私も、オンラインのカウンセリングでお話を伺うこともありますが、この時期はカウンセリングだけで解決するのは難しいこともあります。繰り返すようですが、睡眠がとれない、食事がとれないといった時は、まずは医療機関を受診するようにしてくださいね。

主治医に休職のための診断書を書いてもらう

うつ病や適応障害の症状が重く、休職を検討する際には、主治医に診断書を書いてもらうことが必要です。診断書の取得は、休職の手続きを進めるうえで欠かせない重要なステップです。「こんなことで仕事を休みたいなんて言ったら、主治医にどう思われるだろう」などの心配をせず、ありのままの状況を伝えるようにしてくださいね。

休職の手続きについて

主治医による診断書が作成されたら、会社に診断書を提出し、手続きを進める必要があります。休職に関する制度は会社ごとに異なるため、まずは自分の勤務先のルールを確認しましょう。

休職してすぐの過ごし方

休職が決まったら、まずはとにかくゆっくり休みましょう。これまで無理を重ねて頑張ってきた分、休職した安心感からどっと疲れが出てくるかも。そういう時は何もせずにひたすら眠る日が続いても大丈夫です。しっかりと休むことが、回復への第一歩だと考えましょう。

休職していることに罪悪感を抱くかもしれませんが、自分を責める必要はありません。それでもどうしても仕事のことを考え続けてしまう、休職になった自分を責めてしまう、という場合は、カウンセリングでお話しいただくことも良いかと思います。オンラインを用いたカウンセリングもありますので、自宅から出るのが難しいという方にもお使いいただけます。

起き上がれるようになってきたら、少しずつ生活リズムを整える

体調が徐々に回復し、起き上がって何か活動ができるようになってきたら、少しずつ生活リズムを整えていきましょう。

少しずつ生活リズムを整えていくことで、復職に向けた準備が進んでいきます。大切なのは、無理をせず、自分のペースでゆっくりと進めることです。

オンラインカウンセリングでよくご相談を受けるのですが、この時期はまだまだ症状がぶり返しやすいので、体調が悪いときもあまり落ち込まず、焦らず過ごしていきましょう。うつ症状の回復は「三寒四温」と表現されます。少し良くなってはまたぶり返す、を繰り返しながら回復していきますので、調子が悪くなっても、回復の途中だと理解するのが良いですね。

復職に向けてリハビリを始める

うつ病や適応障害の症状が落ち着き、体調が安定してきたら、復職に向けた準備を進めていきましょう。復職しても再発せずに働き続けられるように、「リワーク（復職支援プログラム）」に取り組むことが大切です。

１．リワークを始める
リワークでは、復職に向けて一定時間課題に取り組み、集中力や作業の持続時間を確認しながら、頭を働かせる練習を行います。また、復職して休職前と同じようなストレスにさらされても対処できるよう、認知行動療法やアサーション、アンガーマネジメント、マインドフルネスなどの心理療法を学び、再発予防のスキルを身につけます。

２．リワークを受けるには
リワークは、精神科の医療機関に併設されているデイケアや、都道府県に1か所以上設置されている障害者職業センター、障害福祉サービスである就労移行支援事業所などで受けることができます。通所型のリワークは、通勤訓練を兼ねていて、職業訓練の要素も強いと言えます。 一方で、自宅から通えるリワークが近くにない場合や、まずは自宅でリワークを受けたい場合には、自宅にいながらオンラインで受講できる「オンライン型復職支援プログラム　ゆるリワーク」もおすすめです。
「ゆるリワーク」は、自分で自分をケアできるようになることを目指して、心理療法を学びます。復職しても再発しないように、休職中から準備をします。

最近は色々なリワークがありますので、自分の状況や目的に合わせてちょうどよいリワークを選ぶのが良いですね。リハビリ期は焦らず、自分に合った方法で進めることが大切です。自分の体調と相談しながら、一歩ずつ復職に向けた準備を進めていきましょう。

スムーズに復職するためにやるべきこと

うつ病や適応障害の症状を再発させないようなストレス対処のスキルを学び、「復職してもなんとかなりそう」と思えるようになったら、復職を考え始める時期です。ご自分の休職満了期間が近づいているのであれば、それも意識して逆算して考えましょう。復職の手続きを始めても、実際に復職ができるまで1～2か月かかってしまう企業も少なくありません。余裕のあるスケジュールで準備を進めるのがおすすめです。

復職の日が決まり、不安感が増してきたら

復職の日が決まると、不安が一気に押し寄せてくるというお話は、オンラインカウンセリングでもよくお聞きします。
職場の先輩や同僚にどんな顔で会えばいいのかを考えると憂鬱になることもあるかもしれません。

復職への不安が押し寄せたときは、一人で抱え込まず、リワークのスタッフや信頼できる人に相談することが大切です。休職中に信頼できるカウンセラーを見つけておくと、復職後も自分の経過を理解している相手に話せるため、しんどいときに一から状況を説明する負担がなく、気持ちを楽にすることができそうです。不安を感じるのは、それだけ復職に真剣に向き合っている証です。その気持ちを否定せず、受け入れながら、自分のできることから少しずつ前に進んでいきましょう。

復職後に備えて、カウンセリング予約をとっておく

うつ病や適応障害で休職した後、復職することは大きな一歩です。しかし、復職後は環境の変化や新たなストレスで心身ともに疲れやすくなります。そんなときに頼れる場所を確保しておくことが大切です。その一つがカウンセリングの予約です。

復職後は、久しぶりの仕事に気を配ったり、通勤のストレスを感じたりと、思っていた以上につかれるものです。でも、「昨日まで休みをもらっていたのに、しんどいなんて言うわけにはいかない」と、無理をしてしまいがちです。そのような時に、気軽に話せるカウンセリングの場があると、気持ちを立て直して、リワークで学んでストレス対処法を使うことを思い出せるかもしれません。

復職してからカウンセラーを探したり、予約を取ったりするのは意外と負担が大きいものです。ですので、復職前の余裕があるうちに予約を入れておくのがおすすめです。

また、復職後は仕事に慣れるだけでもエネルギーを使うため、平日日中にカウンセリングの時間を確保するのが難しくなることもあります。そのため、土日や平日夜に対応してくれるオンラインカウンセリングであれば、仕事をつづけながら使いやすいので、おすすめです。

復職したら気をつけること

うつ病や適応障害で休職して、復職をしたときは、「これまで休んでいたのだから、その分を取り戻さないと」と考えがち。無理をしすぎると再び体調を崩してしまう可能性がありますので、復職後はできるだけ自分のペースを大切にしながら働くことが重要です。

体が慣れてくるまでは無理をせず、カウンセラーに相談することで、適切なストレス対処法をアドバイスしてもらえるかもしれません。ストレスを感じたときは、一人で抱え込まず、上司や同僚、家族など信頼できる人に相談することも大切です。